有多项研究表明，长期不规律吃早餐，特别是每周超3天不吃早餐，患病风险会明显升高。

不吃早餐有哪些风险

01

蛋白尿发作风险升高

（注：蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标，它的出现可能提示肾功能下降）

日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示，不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。

特别是，每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险上升风险更高。

02

心血管病和全因死亡风险升高

中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。（2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志）

03

更容易得胃病

如果长期不规律饮食，比如吃一天，不吃一天，这样饥一顿饱一顿地不规律进食，会扰乱胃肠系统的生物钟，饥饿的时候，胃酸如果得不到食物的中和，会侵蚀胃粘膜，长期如此易引起胃病。

吃早餐的黄金时间点

早餐时间最好安排在7~9点。

因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期，有助于食物的消化吸收，同时早餐后会产生胃结肠反应，能促进大肠运动，有助于你菊部地区通畅，纵享丝滑。

如果起床晚了，也应该吃早餐，而且最好根据离午餐有多久，来决定吃什么，比如说：

• 距离午餐还有2~3小时，可以选择鸡蛋、馄饨、蔬果、酸奶等清淡、易消化的食物。

• 距离午餐只有1个小时，最好只饮用牛奶等流质食物。

早餐里的“黄金搭档”

根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南（2011）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，才能保证整个上午的工作和学习效率。

一份好的早餐有一个公式：主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果

• 主食：必选

  比如全麦面包、馒头、包子、粥、面条，或者红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮全谷物。

  这类主食富含碳水化合物，有助于补充能量。

  
  

• 蛋白质：必选

  特指牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物。

  优质蛋白质是身体新陈代谢的必需品。

  
  

• 果蔬：最好有

  各种深绿叶蔬菜，或者一个新鲜水果即可。

  果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。

  
  

• 坚果：加分项

  一小把坚果，如核桃、松子、花生、腰果等。

  坚果富含维生素和矿物质，更能补充营养，特别适合脑力劳动者。

  
  

吃早餐的注意事项

先喝水再早餐最健康

1

经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。

因此，早上起床不必急于吃早餐，应先饮一杯温开水，既可以纠正生理性缺水，又对肠道有洗涤作用，有助于改善肠道功能。

晨起半小时后再吃早餐

2

在夜间的睡眠中，人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。

如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。

不要边走边吃

3

身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物，但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉，因此容易引起消化不良。

吃要有量度

4

早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异，这就需要你自己去判定了。

在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感，这就是你的最佳量度。