标题：周一请吃素|素食者为什么从来都不缺蛋白质？ 内容： 蛋白质由氨基酸组成，是所有细胞的重要组成部分。 蛋白质占了我们细胞内物质的80%的比重。 人体使用蛋白质来构建和修复组织。 它也是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要成分。 蛋白质也被用来制造人体内的酶和荷尔蒙。 蛋白质的摄入量蛋白质的膳食参考摄入量（DRI）为每公斤体重0. 8克蛋白质。 以正常成人来说，体重60kg，每天所需的蛋白质为48克。 我们每天所需的蛋白质也取决于年龄、性别和体力活动。 任何这些因素都可能会增加每天的蛋白质需求。 素食者的蛋白质来源素食者想要获得足够的的蛋白质，尽可能食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种籽。 经常交替食用，就可以获取足够的蛋白质。 来看看12种优质植物蛋白质的清单吧！ 南瓜籽，每100克：541大卡，45. 85克脂肪，17. 81克碳水化合物，24. 54克蛋白质。 28克的南瓜籽可是含有9. 35克的蛋白质，比同等重量的牛肉碎还多2克。 此外，南瓜子「锌」含量高，每100克南瓜子锌含量高达9. 4毫克，长期以来都是世界卫生组织推荐摄取锌的主要食材来源。 推荐做法：南瓜籽植物奶藜麦，每100克：374大卡，5. 8克脂肪，68. 9碳水化合物，13. 1克蛋白质。 藜麦富含20种氨基酸，其中含有人体必须的8种氨基酸，比例完美，易于吸收。 尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。 赖氨酸是人体组织生长所必需的，因此，藜麦蛋白质的品质和含量可以与牛奶及牛肉媲美。 推荐做法：可以将米饭换成藜麦，或与季节性的蔬菜烘烤一起食用。 豆腐，每100克：80大卡，4. 02克脂肪，4. 66碳水化合物，7. 61克蛋白质。 豆腐由黄豆磨成浆后，加入石膏或者盐卤后压实而成的。 黄豆成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多元不饱和脂肪酸含量也很高，尤其是Omega-3。 黄豆富含异黄酮素，是一种雌性激素，对癌症的起始因子具有抑制的作用。 黄豆还可以提供充足且完整的人体必需氨基酸，营养价值极高。 推荐做法：藜麦豆腐。 鹰嘴豆，每100克：340大卡，4. 2克脂肪，60. 1碳水化合物，21. 2克蛋白质。 鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备。 经对比研究表明：鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上，鹰嘴豆为最高，因此赢得了“豆中之王”的美称。 推荐做法：制作鹰嘴豆泥、凉拌鹰嘴豆。 奇亚籽，每100克：490大卡，30. 75克脂肪，43. 85碳水化合物，15. 62克蛋白质。 奇亚籽富含α-亚麻酸植物脂肪 （ALA） ，是使其成名的的主要原因之一。 ALA 是一种植物性ω-3 脂肪酸。 仅两汤匙的奇亚籽就可以提供人体每天所需要的 18% 的钙元素， 35% 的磷元素， 24% 的镁元素和 50% 的锰元素。 推荐做法：奇亚籽布丁青豆，每100克：81大卡，0. 4克脂肪，14. 46碳水化合物，5. 42克蛋白质。 豌豆具有优质的蛋白质，可以作为补充蛋白质的来源。 豌豆富含维生素C、维生素K、B族维生素、β胡萝卜素、膳食纤维等等。 豌豆是硫胺素和维生素A的极好来源。 推荐做法：芝麻豌豆蓉小扁豆，一杯煮熟的小扁豆：230大卡，0. 8克脂肪，39. 9克碳水化合物，17. 9克蛋白质。 小扁豆被认为是植物性蛋白质的最佳来源之一。 作为一种高蛋白食品，扁豆每杯中含有约18克蛋白质，相当于3个全蛋！ 一小杯小扁豆就可以提供多种重要的营养素。 尤其是叶酸、锰、铁和磷。 推荐做法：有机扁豆肉桂炖时蔬亚麻籽，每100克：534大卡，42. 16克脂肪，28. 88碳水化合物，18. 29克蛋白质。 亚麻籽富含蛋白质、膳食纤维、木质素等等。 亚麻籽是 α-亚油酸 (ALA) 的最佳来源之一。 ALA 是一种植物性ω-3 脂肪酸，是人体必需脂肪酸，身体无法自行产生的脂肪酸，需要透过饮食补充。 研究中心发现高含量的ALA摄取可以降低14%的心脏病风险。 推荐做法：加入亚麻籽的蔬果昔天贝，每100克：195大卡，11. 38克脂肪，7. 62碳水化合物，19. 9克蛋白质。 天贝是印尼的传统发酵食品，大多是黄豆、黑豆、鹰嘴豆制成。 豆子加热煮熟后，加入微量的少孢根霉菌发酵而成。 天贝发酵的过程，会让B12、B1、B2、B6、B3(菸硷酸)、B5(泛酸)、叶酸等营养素提高。 发酵过程中营养分子变小，不容易造成胀气，身体也能更好的吸收，此外天贝的蛋白质含量非常高，大约是等量豆浆的10倍。 推荐做法：香煎天贝营养酵母，它含有8种必须氨基酸。 富含B族维生素和微量元素。 特别是B12来源食物之一。 也是膳食纤维的良好来源。 它有一种特别的干酪、坚果的味道。 其独特的味道被不少人认为是绝佳的“芝士替代品”推荐做法：1-2勺营养酵母加上植物奶火麻仁，每28克：162大卡，13克脂肪，2碳水化合物，10克蛋白质。 火麻仁包含20种氨基酸，包括人体的8种必须氨基酸。 富含优秀的脂肪酸GLA，能够平衡荷尔蒙。 火麻仁含有较高的的膳食纤维，能够活化益生菌，促进肠道蠕动。 火麻仁拥有极佳的不饱和必须脂肪酸比例( ω-6: ω-3=3:1)，补充现代饮食极易缺乏的Omega-3必须脂肪酸。 推荐做法：火麻仁植物奶燕麦片，每100克：376大卡，6. 58克脂肪，66. 19碳水化合物，14. 71克蛋白质。 燕麦片的蛋白质中，人体必需的8种氨基酸的含量都很高，特别值得提出的是，燕麦片中具有增智与健骨功能的赖氨酸，其含量是大米和小麦的两倍以上。 燕麦含有丰富的维生素与矿物质。 燕麦片富含丰富的膳食纤维，其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。 推荐做法：燕麦粥此外，许多蔬菜也有蛋白质，如菠菜、芦笋、花椰菜、球芽甘蓝更是高蛋白质的来源。 部份图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，如有疑问请联系我们妥善处理- END - 发布时间：2025-07-24 10:53:08 来源：吃好素 链接：https://www.chihaosu.com/html/25928.html