标题：了解糖，识别糖，如何健康摄入糖？一篇关于糖的科普文

内容：
糖是人们日常生活的必需品，作为营养素的糖，也叫碳水化合物，是人体必需的营养物质，也是能量的主要来源。

今天，我们就来盘点一下糖类家族。

首先是葡萄糖。

我们吃的各种食物都遵循一个规律，它们分解葡萄糖，为人体提供能量，如日常食用的面包、蔬菜和谷物，都将转化成大脑所需的葡萄糖。

当然，细胞和器官也是需要葡萄糖的。

所以，葡萄糖至关重要，没有它，人类就不存在了哦！

其次是乳糖。

乳糖如丝绸般顺滑，是哺乳动物最先摄入的糖类.

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.它存在于奶酪、牛奶和酸奶中。

然后是蔗糖，如今最具争议的糖类，有人说蔗糖很危险，也有人对此持怀疑态度。

蔗糖也被称作食糖，平时喝咖啡或茶添加的就是蔗糖。

蔗糖由两种成分成组成，50%葡萄糖，以及50%果糖。

最后来说果糖。

在过去，果糖是极其稀少的，不过可以在水果和蔬菜中找到。

如今，果糖可以说无处不在，它隐藏在我们吃的许多食物中。

现代社会，人们身体素质偏差，有科学家称与果糖有直接关系。

适当吃糖是必须的，而且对人体健康有诸多益处，比如构成机体的重要物质，节约蛋白质，供给能量，保肝解毒等。

但若摄入过量的糖，则会给身体带来危害，诸如肥胖，血糖波动，导致龋齿、骨折，形成慢性低度炎症等，可谓得不偿失。

前几天小布看了一部关于糖的纪录片电影，主人公决定做一个实验：在两个月的时间里，每天摄入40茶匙糖，然后再去看身体发生的变化。

实验前，男主身体健康状况良好，平时戒精制糖，饮食健康规律。

一个关于糖的实验.

到实验结束时，他的健康状况发生了如下变化：首先是肝脏受到明显影响，一种叫做丙谷转氨酶的激素，从低于安全标准20单位变成高于安全标准20单位，这一项就将男主从健康人群拖到非健康人群中；甘油三酸酯含量（血液中的脂肪含量），从原来健康的0.

88激增到1.

5，甘油三酸酯过高意味着原本健康的胆固醇，变成了有害的小而稠密的LDL胆固醇，增加了罹患心脏病的风险；体重总共增加8.

5公斤，腰围增加了10厘米.

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.他的食量变大，时常感觉疲惫，情绪不平稳，注意力很难集中，人也变得无精打采。

这个实验特别值得让人警惕的一点是，抛开糖果、蛋糕、巧克力等显而易见的高糖食物，平时在超市购买到的一些看似健康的食物中含糖量也是相当高的。

就拿一顿简单的早餐来说，一些麦片、牛奶，加果汁就已达20茶匙糖.

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.那么，该如何识别生活中的“隐形糖”？

不妨从以下几方面多注意：01吃水果注意含糖量很多人以为水果以“水”为主，热量不高，其实水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。

■含糖量低的水果(含糖量4%~10%)：西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅；■含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)：橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴；■含糖量高的水果(含糖量>15%)：香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。

02买零食看标签有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前面的成分，其含量就越高。

所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。

03做菜少用糖醋红烧烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。

此类菜都属高糖，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。

另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖。

关于健康吃糖，《中国居民膳食指南(2016)》的建议是：每人每天糖的摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

日常生活中一些值得推荐的做法如，多吃天然食物，少吃膨化食品、肉干、话梅等；不主动喝带糖饮料，少喝乳酸菌饮料；喝咖啡、豆浆时，少加或不加糖。

那些打着“低糖”和“无糖”标签的食物也要注意，无糖中创造甜味的是人工合成甜味剂。

甜味剂不是营养素，不会产生能量，也不能被人体利用，摄入过多甜味剂恐加重身体负担。

总之，为了我们和家人的健康，合理且适量的摄入糖分是一门值得研究的功课，日常饮食中不妨多加关注，如此才能吃出满满能量和愉悦心情。

-END -本文图片选自网络

发布时间：2025-09-09 09:50:49
来源：吃好素
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