标题：抗性淀粉的最佳来源

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要获得抗性淀粉，最佳方式包括食用豆类、一边吃正餐一边吃浆果，以及吃完整的谷物、豆类、坚果和种子。

直到1982年，抗性淀粉才被发现。

在那之前，我们以为所有的淀粉都可以被小肠中的消化酶消化。

随后的研究证实，确实有些淀粉能够抵抗被消化，最后像纤维一样进入我们的大肠，喂养我们的好细菌。

抗性淀粉存在于许多常见食品中，包括谷物、蔬菜、豆类、种子和一些坚果，但它们的量很少，仅占总数的百分之几。

不过，正如我在视频“让淀粉走上最具抵抗力的道路”中所讨论的，其实有方法可以让剩下的淀粉也具有对消化酶的抵抗性。

当我们将普通淀粉煮熟后冷却时，一些淀粉会重新结晶成为抗性淀粉。

因此，冷意大利面沙拉会比一般热食的意大利面更健康，而马铃薯沙拉又比热食烤马铃薯更健康，但效果的差别并不很明显，抗性淀粉大约仅从3％上升到4％而已。

所以，抗性淀粉的最佳来源并不是透过食用冷淀粉得到，而是透过食用豆类。

原因是，豆类的抗性淀粉一开始就有4％或5％，然后継续上升。

因为豆类的纤维和抗性淀粉非常多，如果将煮熟的黑豆与“新鲜粪便”样品混合，好的细菌会分泌出有益的短链脂肪酸，引起粪便的pH值下降，并直接、间接减低结肠患癌症相关的风险。

在结肠癌上涂抹越多这种黑豆与粪便的混合物，就有越少的癌细胞存活下来。

更好的方式是一边吃正餐一边吃浆果，因为浆果会产生淀粉阻断剂的作用。

例如，覆盆子可以完全抑制小肠中消化淀粉的酶，留下更多抗性淀粉给我们大肠中的友好菌群。

因此，在吐司面包上涂上覆盆子果酱，在玉米片上放草莓，或是来点蓝莓薄煎饼，都有可能会让肠内的有益细菌与我们一起享用早餐。

另一种喂养好细菌的方法是吃完整的谷物、豆类、坚果和种子。

在一项研究中，研究人员将人们分为两组，并让他们吃相同的食物。

然而，一组将种子、谷物、豆类和鹰嘴豆或多或少整体食用，而另一组则是将这些食物磨碎食用。

例如，早餐时，全谷物组吃了麦片，而磨碎物组则吃相同的麦片，但是是搅拌成粥状的。

同样地，全谷物组将豆类添加到沙拉中，而磨碎物组则将其磨成豆泥。

特别注意，这两组人吃的都是全谷物，而不是精制谷物，也就是说，他们是直接吃全食物, 不是精制的加工食品。

只是，在磨碎物组中，他们吃的全谷物、豆类和种子等是在被制成面粉或磨碎后才吃的。

结果呢？

全谷物组的排便量比吃普通饮食的人增加了一倍，并且，即使采用相同的食物和相同数量的全谷物饮食，他们也比磨碎谷物组的人有显著的排便量增加。

为什么呢？

在全谷物饮食中，可以留给好细菌吃的东西太多了，所以细菌生长良好，使得粪便量大增。

即使人们咀嚼了食物，从他们的粪便中还是可以发现多量的整粒谷物。

不过，一仔细检查，就会发现它们根本不是完整的整粒谷物——其实，我们肠道里的好细菌简直就像吃了一顿丰盛的冷盘熟食自助餐一样！

所以说，这些咀嚼后剩下的零碎食物的淀粉直接运送给了我们的有益细菌。

结果，由于我们的细菌能够分泌出许多短链脂肪酸，粪便的pH值就下降了。

全谷物食物很好，但完整的全谷物食物可能更好，因为可以用咀嚼后剩下的零碎食物来喂养我们的肠道好菌。

一旦抗性淀粉进入我们的结肠，也被发现具有一些与纤维相同的益处，包括了软化和膨化粪便、透过降低pH值而降低结肠癌的风险、增加短链脂肪酸的产生、减少蛋白质发酵产物（也称为腐败物），并减少次级胆汁产物。

好吧，如果抗性淀粉如此好，为什么不干脆服用抗性淀粉药呢？

不足为奇，随着“食品科学家开发出许多富含抗性淀粉的产品”，如今已经可以在市面上买到抗性淀粉商品了。

毕竟，向大众推荐高纤维饮食有时候是很难的。

直接添加抗性淀粉到一些垃圾食品岂不是更容易？

的确，现在人们甚至可以买到号称添加了“抗性玉米淀粉”的果酱馅饼。

不过，仅仅服用抗性淀粉补充剂是行不通的。

至今为止，已有两项试验针对有极高风险的遗传病患者（几乎有100％几率患上癌症的人），试图譲他们食用抗性淀粉补充剂来预防癌症，但没有帮助。

另一项研究中也发现了类似的结果。

因此，要么是因为遗传性结肠癌的发展和常规结肠癌是有所不同的，亦或者是仅仅给人们一些抗性淀粉补充剂，无法模拟出植物中天然存在的膳食纤维的效用。

而且，要让抗性淀粉真的起作用，它必须一直到达结肠末端，而这也是大多数肿瘤形成的地方。

但是，如果前端的细菌早将全部的抗性淀粉吃掉，那么它们就不会有机会到达结肠末端形成保护作用。

所以，除了吃抗性淀粉外，我们可能还必须吃纤维类食物，来促进抗性淀粉往下推进。

因此，我们要么吃大量的抗性淀粉（接近在非洲所消耗的水平，也就是那两项癌症试验中的两倍），或者我们可以同时吃富含抗性淀粉和纤维的食物。

换句话说，从公共卫生的角度来看，多吃富含纤维的多种食物——包括全谷物、蔬菜、水果和鹰嘴豆、小扁豆等豆类——是降低癌症风险更好的策略。

延伸阅读：结肠癌谜底揭晓纤维是一种有效的抗炎药吗？

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学封面图：Pixabay（已修图）翻译：Jin Liou编辑：Hailey Chang格雷格医生 ◾全科医生，专攻临床营养学◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院◾公益组织NutritionFacts.

org“能救命的营养学”创办人◾纽约时报畅销书作者◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者公众号IDnutrition_facts_org长按识别二维码关注格雷格医生 （Michael Greger M.

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发布时间：2025-10-13 09:25:45
来源：吃好素
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