标题：主食中的“营养冠军”，中老年要多吃！每天一点保护心.脑|血*管！

内容：
俗话说“人是铁，饭是钢”，过去，主食是我们餐桌上的主角，但近些年来，主食的地位在逐渐动摇，有些人非常抗拒吃“饭”，觉得它没营养，还会导致肥胖、心脑血管疾病……很多人都说晚餐要少吃主食、减肥要少吃主食、糖尿病更要少吃主食.

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.但事实真的是这样的吗？

不吃主食危害大如果身体长期缺少主食这样的营养素，势必会带来整体功能的不和谐，甚至出现一些器官的危害。

01中老年人宜多吃主食其实中老年人相对来说胃肠道比较弱，碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。

如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系。

所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食，肉和油的摄入量就会随之减少。

其实国内外的研究都发现，如果只吃主食是很难让人超重和肥胖的。

“罪魁祸首”在于吃了太多的肉和油，脂肪摄入过量。

中国营养学会倡导，要把肉和动物油、植物油控制住，膳食要均衡，主食的摄入是必不可少的。

02主食摄入量多少比较合适呢？

主食的摄入量因人而异。

年轻人：建议每天至少要达到150克到250克的主食，一顿饭至少要吃50克主食。

老年人：建议老年人每天一碗200毫升左右的粥，最好再搭配一些主食，比如说馒头或饼之类的，干稀搭配。

主食的选择上其实也是很有技巧的，白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低。

同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

03大米很优秀，日常饮食不能少米饭是我们餐桌上少不了的主食，但近些年人们之所以会对大米产生误解，问题出在精加工的方式上。

为了追求更加细腻的口感，现在的谷物被加工得越来越精细，谷皮、胚芽等被人为除去，使得营养价值大打折扣。

长期大量食用这种米饭，的确可能增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。

但大米的本身的营养并不算差，它含有90%以上的人体所需营养元素，如蛋白质、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等。

而且相比面粉，大米中的蛋白质更容易被人体吸收利用。

可见，大米其实是挺“优秀”的一种主食，它不仅能为人体提供能量，对构成机体组织、维持心脏和神经系统的正常功能等都具有积极意义，日常饮食少不得。

虽然经过精加工后会损失部分营养，但如果能控制好食用量，就能有效降低风险，维护健康。

主食中的营养冠军根据2016版《中国居民膳食指南》的建议，每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮。

像下面这几个“冠军食材”，加一些在米饭里再合适不过了~01蛋白质冠军：燕麦燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。

购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，最好谨慎选择。

02胡萝卜素冠军：红薯胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。

一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。

记得小时候，小编的妈妈经常会把红薯切成块，然后放进米饭里一起煮熟来吃，味道香甜美味，很好吃，大家也可以试试。

03标题膳食纤维冠军：荞麦膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用，《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.

3克，而大米仅含0.

7克。

荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。

食用荞麦时要注意：荞麦分甜荞和苦荞两种，其中苦荞的芦丁、维生素B2等成分含量更高，辅助控糖功效更好；在烹煮苦荞饭前，苦荞要事先经过炒制，以促进营养充分释放；荞麦性寒，胃肠功能较差、体质偏寒的人最好少吃，普通人每天的食用量最好也不要超过50克，以免给肠道造成过重负担。

04维生素C冠军：土豆维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量约为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。

并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

吃主食的5大黄金原则主食虽好，吃对才是关键，总体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金

发布时间：2025-11-20 09:54:55
来源：吃好素
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