标题：摄入富含膳食纤维的食物，有利健康长寿

内容：
膳食纤维是一种重要营养素，被证实能够改善肠道环境。

但是你知道吗？

膳食纤维的摄入量还与人类长寿有关。

《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率。

高膳食纤维摄入与全因和心血管死亡率以及冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌发病和/或死亡率的降低显著相关。

临床试验显示，高膳食纤维摄入可显著降低体重、血压和总胆固醇。

每日摄入25-29克膳食纤维收益最大，进一步增加摄入或有更大益处；全谷物有相似效果，低升糖指数/糖负荷饮食的上述益处较小或没有。

增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。

简言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

如何吃才能达到这个量呢？

如果我们单独食用一种食物，需要吃2083克（约4.

2斤）芹菜梗或961克（约1.

9斤）猕猴桃，显然不科学。

那么哪些食物富含纤维，又如何吃够呢？

主食类和鲜豆类《中国食物成分表》显示，有些食物膳食纤维含量较高，玉米面每百克含膳食纤维5.

6克、莜麦面（4.

6克）、黑米（3.

9克）、鲜玉米（2.

9克），大米所含纤维仅为0.

7克。

每百克豆类普遍膳食纤维在3克以上：红小豆（7.

7克）、绿豆（6.

4克）、蚕豆（3.

1克）、豌豆（3.

0克），杂豆粥是个不错选择。

蔬菜类菌类富含纤维，鲜香菇（3.

3克）、金针菇（2.

7克）、木耳（2.

6克）。

富含纤维的蔬菜还有茭白（1.

9克）、芦笋（1.

9克）、竹笋（2.

8克）、菠菜（1.

7克）、荠菜（1.

7克）、西兰花（1.

6克）。

每天吃够500克蔬菜，更利于补充纤维。

水果类石榴（4.

8克）、桑葚（4.

1克）、梨（3.

1克）、猕猴桃（2.

6克）、而鲜枣（1.

9克）、草莓（1.

1克）膳食纤维相对较少。

坚果类坚果是膳食纤维的好来源，黑芝麻（14.

0克）、松子（12.

4克）、干杏仁（11.

8克）、干核桃（9.

5克），由于坚果油脂也较高，因此每天10~20克就够了。

要注意，不要因为某种食物膳食纤维含量高就多吃，要尽量食物多样化。

1碗杂粮粥，吃上1斤蔬菜，再吃半斤水果，再来一把坚果，就能轻松吃够纤维素。

对于肠胃不好人群，可把水果蒸熟捣成泥后再吃，加热和搅碎并不会破坏纤维。

榨果汁，则最好将果渣与果汁一块食用。

再来推荐几款优质杂粮：蛋白质冠军——燕麦燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.

3克，可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。

消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

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发布时间：2025-11-20 11:06:48
来源：吃好素
链接：https://www.chihaosu.com/html/37743.html