标题：血液中的红衣仙子—B12，你摄入够了吗？

内容：
真正的价值并不在人生的舞台上，而在我们扮演的角色中。

当动物性食物的健康风险越来越高时，大众转向健康蔬食无疑便成为一个新的选择和潮流。

维生素B12 是人们转向蔬食时，最常见的问题，引起大家的格外关注也是非常合理的。

但是，当你真正了解维生素B12的相关知识后，便对B12了然于胸。

维生素B12是什么？

维生素B12，也被称为钴胺素，是一种基本的维生素。

它是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成，对于我们的身体健康非常重要。

总的来说，维生素B12可以促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态、预防恶性贫血、维护神经系统健康、促进蛋白质的合成。

The Good Housekeeping Institute 研究所营养总监Jaclyn London，MS，RD，CDN说道：“随着年龄的增长，每天获取B12至关重要，因为缺乏会导致认知能力下降和神经功能受损。

”对于大多数成年人来说，推荐的每日摄取量(RDI)是2.

4微克，但对于怀孕或哺乳的女性来说，推荐摄取量更高。

那么素食者的B12从哪儿来？

研究蔬食营养多年的余力博士提出过比较全面的建议。

以下内容是余博士关于B12一些释疑。

天然食物植物性食物中，两种可食用藻类（干的绿藻和紫菜）含有活性维生素B12。

但含量并不能保证。

其它海藻内含类维生素B12化合物，并不能起到维生素B12的相同作用。

某些蘑菇和发酵食品（腐乳，纳豆，天贝）含有少量活性维生素B12，但含量并不稳定，不能作为可靠来源。

食物供应中植物性食材，一般不含有维生素B12,  但有机种植的根茎类蔬菜表面（环境富含维生素B12的土壤和水培植物）。

在没有洗干净的情况下，直接吃会摄入少量维生素B12。

啤酒酵母：营养酵母是蛋白质、维生素和矿物质的良好纯素来源。

维生素B12在营养酵母中不是天然存在。

然而，它通常是强化的，使其成为维生素B12的重要来源与强化谷类食物一样，营养酵母中的维生素B12由于其合成制成而对素食者非常友好。

如果蔬食为主的人群，那就食用维生素B12补充剂和强化食物作为稳定B12来源，如啤酒酵母，各种强化食物如植物奶和饼干等。

除了余博士，徐嘉博士也对B12进行过全面的解答。

以下来源徐嘉博士关于B12的科普。

维生素B12，人们认为这种营养素只存在于动物性食物中，所以一定是动物合成的。

错！

如果动物能合成，我们自己也能合成！

所以动物一定是从某个来源获取的。

仔细分析研究后，我们发现，维生素B12是微生物合成的，比如我们每个人肠道中的细菌。

肠道细菌合成了B12，为什么我们素食者还缺乏呢？

是因为人类吸收B12的肠段在合成B12的细菌所在的肠段的前面。

所以B12是一种很特殊的营养素，需要先排出再摄入才能被吸收。

这是不是要我们吃X的节奏！

？（呃呃，理论上是这样。） 自然环境中也有很多可以合成维生素B12的细菌。

过去农耕用的是农家肥，其成份包括人和动物的粪便，所以使用农家肥培育出来的作物是含有B12的。

现在我们用化肥了，化肥不但没有细菌和B12，还杀死了土壤中原有的细菌，所以现在的农作物基本不含B12了。

长期都市生活，我们被各种消毒剂如肥皂、洗衣剂、洗手液包围着，也令我们直接从食物和环境中获得B12的机会越来越少。

所以B12缺乏是现代农耕和卫生条件造成的。

那么动物性食物中为什么含B12?

反刍类动物比如牛和羊，他们的胃里含有可以合成B12的细菌，这样B12到了肠道可以直接吸收。

其他动物如猪和鸡，在过去散养的时候可以自食其B12。

但是在大规模养殖的环境下，由于担心粪便的污染和瘟疫的爆发，卫生条件更加严格，也不能自然获得B12。

于是B12被常规性地添加在饲料里。

其实全球每年生产40余吨维生素B12，一大半进了养殖场。

因为经常被问及，徐嘉博士就关于B12的问题做统一的解答。

1、为什么素食者容易缺乏B12？

因为植物不能合成B12。

现代的化肥农药农耕生产的作物几乎不含B12。

2、是不是只有动物才能合成B12？

动物也不能合成B12。

B12 是由微生物合成的。

牛胃里的细菌合成的B12被肠道吸收，所以牛肉里含有B12。

人和猪体内，能够合成B12的细菌存在于肠道的后半段，所以B12必须在随粪便排出后重新摄入才能吸收。

古代农耕用农家肥，里面主要的成分就是人和动物的粪便。

天然的土壤里的细菌也可以合成B12。

因此在有机和自然农耕情况下生长的作物是含有B12的。

现代化养殖条件下，动物饲料里会加维生素B12以保证肉里面的含量。

所以从动物制品里面获取的B12不过是二手的而已。

3、杂食者和不完全素食者会不会缺乏B12？

有可能，如果食物中B12的含量不够的话。

美国政府建议50岁以上的美国人都要补充，以预防B12缺乏。

另外，服用糖尿病药二甲双胍的病人更容易缺乏B12。

一项数百名糖尿病患者的试验发现服用二甲双胍提高B12缺乏的风险3.

5倍。

且服用剂量越高B12缺乏越严重。

4、怎么知道B12缺乏或过量？

通过验血。

一般情况B12不会摄入过量，因为一个人每天只能吸收2.

4微克左右。

即使都吸收了也没有副作用。

5、如何通过非动物性食物补充B12？

是否可以吃海苔、腐乳、天贝等发酵食品？

这些都不是B12的可靠来源。

它们可能含有B12，但是含量不确定，通常不多。

可靠的来源包括含B12的补剂和B12强化过的食物。

6、如何保证B12补剂是纯素的？

补剂中的B12是由细菌发酵生产的。

实际上人类没有第二种生产B12的方法。

7、素食小朋友也每天一片吗？

儿童从断奶开始就应该补充B12，可以每天半片开始，吃多了也吸收不了。

8、长期吃B族，还需要补充B12吗？

复合B族维生素已经含B12了。

9、甲钴胺片和B12一样吗？

甲钴胺素是B12的一种形式。

10、氰钴胺素是否有毒？

氰钴胺素是B12更稳定的形式。

氰钴胺素代谢会产生一个分子有毒的氰基团，但是因为服用剂量非常小，会被迅速排出，不会有问题。

实际上氰化物中毒时，就是用其它形式的维生素B12静脉注射，置换氰基团来解毒的。

11、饭前还是饭后补充B12？

没关系。

B12是B族维生素的一种。

B族维生素都是水溶性的，无需和含脂肪的食物同时吃。

12、我在备孕，服B12时可以同时服用叶酸吗？

可以。

但是不建议吃叶酸补剂。

因为叶酸补剂（folic acid）与叶子和豆类中的天然叶酸（folate）不同，需要在肝脏转换，而且转换率很低，造成folic acid的积累，反而对身体不好。

所以要吃叶子和豆子，而不是叶酸。

13、服用B12是否可以同时服用维生素C？

纯的维生素C在实验室酸性条件下被证明可以破坏维生素B12。

但是人体试验发现B12与维生素C同服不会影响其作用。

14、B12会被加热破坏吗？

一般烹饪不会，除非长时间烧烤。

15、进口的B12是不是更好？

进口的B12和国产的没有区别。

实际上世界上有四大B12生产厂家，三家在中国。

所以很有可能国外进口的B12也产于中国，仅仅是运到国外包装了一下而已。

国内药店里卖的B12两块一瓶100片，进口的要100元左右。

16、每天需要多少B12？

每天2.

4微克就够了。

B12在进入消化道后，和胃壁细胞生产的一种蛋白质-内因子结合。

只有结合后的B12才能被小肠后段吸收。

这些蛋白质因子的生产量有限，所以，理论上人每天只能吸收2.

4微克。

国内卖的B12多为每片25微克的剂量，所以每天一片即可满足身体需要。

B12还有一种吸收方式是在高浓度下被动地渗透吸收。

美国卖的B12每片含1000微克左右，就是利用第二种方式吸收的。

这种高含量的B12补剂每周吃2-3次即可。

17、维生素B12可以预防抑郁吗？

一项包括2800人的芬兰研究发现，叶酸摄入越多，患抑郁型忧郁症的风险越底。

叶酸富含于蔬果豆谷之中，但是在人体内会被很快利用。

而维他命B12的关键作用之一就是帮助叶酸的回收。

因此B12缺乏有可能导致抑郁。

忙碌的现代人你的B12摄入够了吗？

发布时间：2025-12-15 09:43:18
来源：吃好素
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