多吃减重

多吃减重

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可观看视频：

（视频时长4:50，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频文字版或原视频截图）

文字版：

多吃减重

如果让人们在他们的日常饮食中添加水果，会发生什么？例如每天在任意两餐之间，额外吃三个苹果或梨作为零食。

水果热量很低，但不是零。所以如果你把食物添加到人们的饮食中，即使是健康的食物，不也会让人增加体重吗？

不，他们减轻了几斤。也许这是因为纤维？如果你还记得，我们已经知道肠道细菌可以用纤维制造抗肥胖化合物。这就是为什么实验中也有一个饼干对照组。

受试者分为三个组：三个苹果、三个梨或三片饼干。饼干中含有足够多燕麦，以保证与水果的纤维量相同。

尽管有纤维，在一个人的饮食中添加饼干，并不会导致体重减轻。研究人员认为水果的减肥秘诀，是因为它的低能量密度。

这意味着你可以吃大量食物，却只摄入很少的卡路里。所以你会很容易吃饱。能量密度是一个相对较新的概念。

但已被确定为是成人、儿童和青少年的体重控制中的一个重要因素。能量密度定义为每单位重量的食物和饮料中的卡路里含量。

例如，水。在提供大量重量的同时，却不会增加卡路里。纤维也是如此。因此，富含纤维和水的食物，通常能量密度较低。

另一方面，因为饮食中的脂肪，提供每单位重量最多的卡路里。高脂肪的食物通常能量密度高。美国疾病管制与预防中心提供了一些例子。

高能量密度食物例如培根 — 小小的包装里含有大量卡路里，中等能量密度的食物例如贝果面包，而低能量密度食物以水果和蔬菜为代表。

一般来说，能量密度越低越好，但有两个例外，汽水的重量相当重，以至于能量密度使它看上去不像实际上的那么有害。

而坚果虽然含有大量脂肪，但却是比表面上所看到的还要健康许多。除此之外的情况下，科学研究证实了能量密度与体重之间的关联。

这使得食用能量密度低的食物，成为控制体重的有效策略。这是因为人们往往会吃固定重量的食物。所以当每斤的卡路里较少时，总卡路里摄入量就会减少。

能量密度的小幅下降可能使得体重轻微下降，并且能量密度下降的幅度越大，体重下降越多。要降低能量密度可以通过多种方式。

例如在食谱中加入蔬菜或水果，或通过降低脂肪或糖的含量。事实上，这就是我们的进化方式。通过主要吃能量密度低的食物：

如水果、蔬菜、植物和块茎，充满淀粉的植物根茎如红薯。30年前，便已经有第一项探讨蔬菜水果是否能影响能量密度及食物摄取量的研究了。

实验中，研究人员将人们的卡路里摄入量减少将近一半。从每天3，000卡路里减少到1,570卡路里。在不减少总配给的情况下，只用较低能量密度的食物进行代替。

这意味着有很多水果、蔬菜、全谷物和豆类，取代含有很多肉类和糖分的高能量密度餐食。摄入平时近一半的卡路里，但参与者对食物同样满意。

研究者在夏威夷尝试过让人们食用传统的夏威夷饮食，受试者可以吃所有的植物性食物，他们在短短21天内平均减掉了7.8公斤。

在胆固醇、甘油三酯、血糖和血压上，得到更好的控制。他们的卡路里摄入量下降了40%，但并没有少吃食物。

事实上，他们在21天内减掉了7.8公斤的同时，吃了更多食物 — 多了快2公斤。（1711g/d—1872g/d）。

但是由于植物所含的热量较低，因此人们可以得到饱足感，却不会因此导致体重的增加。食物的能量密度对体重管理是相当有意义的。

不仅仅因为它允许人们在限制卡路里的同时吃到令人满足的食物，也因为能量密度的降低，与改善饮食质量有关。

例如，较低能量密度的饮食与降低胰腺癌的风险有所关联。较低能量密度的饮食往往是更健康的食物。所以我们能够两全其美。

原视频截图：