32款夏季蔬食炖菜，营养翻倍、好吃不胖-素食达人

平日里的一日三餐，只需把“炒菜”换成“炖菜”，就能吃得更加营养、健康~

炖是一种健康的烹调方式，多煮而少煎炸，因此在烹饪的过程中较少产生因高温热油而可能出现的致癌物质。

营养素得到最大限度的保留

炖菜温度不超过100℃，可最大限度保存各种营养素，又不会因为加热过度而产生有害物质。炖菜时盖好锅盖，与氧气相对隔绝，抗氧化物质也能得以保留。

食材丰富

炖菜中食材往往非常丰富，包括各种根茎类蔬菜、菌类、绿叶类蔬菜等，大大丰富了人们在一餐中能够摄入的食物种类和营养素种类，有助于营养物质的全面摄入，促进健康饮食。

软烂、易吸收

经长时间小火炖煮，菜变得非常软烂，容易消化吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群，且有益营养更容易被人体吸收。

推荐食谱

番茄炖豆腐

-材料-

豆腐500g，番茄1个

青豆40g，番茄酱30g

金兰香菇素蠔油15g

蔬果调味粉、水淀粉适量

-做法-

1、青豆开水煮至3分钟过凉

2、西红柿炒烫去皮

3、豆腐切小块用淡盐水浸泡10分钟

4、炒锅倒油倒入番茄和番茄酱翻炒炒出汁

5、再放入青豆继续翻炒。加入盐，蔬果粉

6、然后倒入豆腐加入少许清水炖煮5分钟

7、加入素蠔油调味，淋入水淀粉。汤汁浓稠关火

油豆腐炖娃娃菜

-材料-

油豆腐100g，娃娃菜200g

姜5g，高汤100g，干辣椒3个

味全高鲜5g，芝麻香油适量

-步骤-

1、将油豆腐洗净切小块，娃娃菜洗净切条

2、姜切末、干辣椒切斜刀

3、锅洗净擦干，微量油下锅，倒入姜末爆香

4、姜微香，放入干辣椒

5、干辣椒炒香，倒入高汤，大火烧开

6、汤汁滚开后，放入油豆腐

7、油豆腐完全浸入汤汁之后，倒入备用的娃娃菜，放入适量盐

8、娃娃菜炖至九分熟时，味全高鲜调味，滴上几滴芝麻香油拌匀，即可起锅装盘

南瓜炖土豆

-材料-

南瓜150g，土豆50g

生姜适量，油盐

金兰素蠔、蔬果粉适量

-步骤-

1、南瓜洗净，用刀切成小块。备用。

2、土豆打皮，切成小块，生姜洗净切末。

3、热锅入油，油温到7分热时，放入姜末，翻炒。

4、放入适量素蠔油，在放入切好的南瓜块。

5、不断翻炒，加入适量水。

6、放入土豆块，加适量盐和蔬果粉。

7、炖大约12分钟左右即可起锅。

土豆炖豆角

-材料-

豆角，土豆，生姜

有机豆瓣酱，油

-步骤-

1、锅内放油，加生姜片榨锅，然后加两勺豆瓣酱榨香

2、下豆角翻炒，让每根都均匀裹上酱

3、加水，没过豆角，下土豆块，盖锅盖中火焖

4、水快干时，开锅盖尝尝味道，如果不够味，再淋勺豆瓣酱

5、大火翻炒收汁

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